수분 보충이 기록을 바꾼다! 마라톤 탈진 방지 전략 대공개

💧마라톤 수분보충 꿀팁! 기록 향상과 탈진 예방의 핵심

마라톤은 달리는 경기지만, 사실은 ‘수분과의 싸움’이기도 합니다. 마라톤 수분보충은 기록을 좌우할 뿐만 아니라 열사병, 탈진, 근육경련을 예방하는 필수 전략입니다.

특히 2025 마라톤 대회에서는 더운 날씨와 다양한 코스 환경 때문에 수분 섭취 타이밍과 방식이 중요해졌습니다. 오늘은 마라톤 수분보충 꿀팁을 ‘전날’, ‘대회 중’, ‘완주 후’로 나눠 소개합니다.

📅 대회 전날 수분 보충 전략

• 하루 전에는 물만 마시기보다는 **전해질이 포함된 이온음료** 섭취 권장
• 수분은 한 번에 많이가 아니라 **소량씩 자주 마시기**
• 커피, 녹차 등 **이뇨작용 있는 음료는 최소화**

체내 수분이 일정하게 유지되면, 대회 당일 갈증 없이 출발할 수 있습니다.

🏃‍♂️ 대회 중 수분 섭취 타이밍

많은 마라토너가 실수하는 부분이 바로 **수분을 갈증이 생겼을 때만 마시는 것**입니다. 그건 이미 탈수의 신호입니다.

• 5km~10km 대회: 3~4km마다 2~3모금
• 하프~풀코스: 20분~25분 간격으로 수분 섭취
• 이온음료/물 번갈아 마시기 → 체내 염분과 전해질 균형 유지

⚠️ 수분보충 시 유의할 점

• 한 번에 너무 많이 마시면 **복부팽만, 속울렁거림** 유발
• 너무 차가운 물은 **위장 부담** → 실온 또는 미지근한 물 추천
• 마라톤 전용 **하이드레이션 벨트/백팩** 착용도 고려

🏅 마라톤 수분보충 꿀템 추천

• 포카리스웨트 파우더 – 물과 섞어 간편 섭취
• 스포트락 보틀 벨트 – 150ml 단위 휴대 가능
• 에너지 젤 + 수분 조합도 완주에 효과적

🎯 완주 후 수분보충도 중요!

• 완주 직후: 이온음료와 물을 함께 마시며 회복
• 30분 내 탄수화물 섭취 + 물 보충 → 피로 회복 극대화

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