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🍽 하루 2끼 고단백 식단표 (체지방 감소 & 포만감 유지법)
다이어트 중 하루 3끼는 부담스럽고, 1끼는 허전하셨죠?
‘하루 2끼 고단백 식단’은 체지방 감량과 포만감을 동시에 챙길 수 있는 현실적인 전략입니다.
이번 포스팅에서는 아침 & 저녁으로 구성된 고단백 2끼 식단표와 함께 포만감을 오래 유지하는 음식 조합, 간단한 장보기 리스트까지 알려드릴게요!
- ✅ 공복 유지 시간 증가로 인한 체지방 분해 촉진 (IF 개념과 유사)
- ✅ 식사 횟수는 줄이되, 영양소 밀도는 높게 설계 가능
- ✅ 고단백 위주 식사는 포만감 증가 + 근손실 방지에 효과적
- 🥚 달걀 삶은 것 2개
- 🍞 통밀 토스트 1장 + 저염 땅콩버터
- 🥛 저지방 우유 또는 두유 1컵
- 🍓 블루베리 또는 바나나 1/2개
✔️ 단백질: 약 25g / 총 칼로리: 350~400kcal
- 🍗 닭가슴살 구이 100g 또는 두부 부침 150g
- 🥗 오이 + 방울토마토 + 삶은 계란 샐러드 (발사믹 or 무지방 요거트 소스)
- 🍚 현미밥 1/2공기 또는 고구마 1개
- 🫖 따뜻한 차 (우엉차, 녹차 등 소화 보조)
✔️ 단백질: 약 35g / 총 칼로리: 450~500kcal
- 🥚 무항생제 달걀
- 🍗 저염 닭가슴살 (냉동 or 수비드)
- 🥬 샐러드 채소 믹스 + 드레싱
- 🥣 통밀식빵 / 고구마 / 현미밥
- 🧃 저지방 우유 or 무가당 두유
- 🍌 바나나 / 블루베리 / 사과 등 과일
- 🧴 견과류 1일분 소포장
💡 꿀팁: 장보실 때는 “단백질 → 채소 → 탄수화물” 순으로 담으세요!
- ⏰ 식사 간격은 8~10시간 유지
- 🚰 공복엔 물 자주 마시기 (1일 2L 목표)
- 🚶 식후 10분 산책 → 혈당 조절에 도움
- 📱 식단 기록 앱 활용해 영양 밸런스 점검
“처음엔 배고플 줄 알았는데, 단백질 비중이 높아서 오히려 간식 생각이 안 났어요. 체지방은 줄고 속도 편해져서 유지 중입니다!”
* 이 콘텐츠는 100.fortythree02.com 블로그에서 제공하는 고단백 다이어트 콘텐츠입니다.
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