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🥗 [월~금 건강한 가정식 식단표] 칼로리 + 장보기 리스트 + 추천템까지 총정리
매일 아침 “오늘 뭐 먹지?” 고민되시죠? 특히 건강을 챙기려는 분들에겐 매일의 식단이 중요한데요, 막상 실천하려면 준비도 어렵고 식재료도 복잡하죠.
그래서 준비했습니다! 가정식 기준, 누구나 실천 가능한 건강한 식단표를 월~금으로 정리하고, 칼로리/장보기 리스트/추천템까지 함께 안내해드릴게요.
✅ 건강한 밥상 식단표 (월~금)
| 요일 | 메뉴 | 칼로리(대략) | 구성 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 현미밥 + 두부조림 + 미역국 + 오이무침 | 약 450kcal | 단백질 + 식이섬유 ↑ |
| 화요일 | 곤약밥 + 닭가슴살구이 + 숙주무침 + 된장국 | 약 470kcal | 저탄수 + 고단백 |
| 수요일 | 잡곡밥 + 연어구이 + 브로콜리나물 + 콩나물국 | 약 520kcal | 오메가3 + 항산화 |
| 목요일 | 현미밥 + 계란장조림 + 시금치나물 + 무된장국 | 약 480kcal | 철분 + 단백질 ↑ |
| 금요일 | 곤약밥 + 닭가슴살샐러드 + 삶은고구마 | 약 430kcal | 탄단지 균형 |
🛒 일주일 장보기 리스트
- ✅ 곤약밥 or 현미밥
- ✅ 닭가슴살 (냉동/훈제/저염)
- ✅ 두부, 계란, 연어, 고구마
- ✅ 브로콜리, 숙주, 시금치, 오이, 무, 콩나물
- ✅ 된장, 간장, 참기름, 깨소금
👉 추천템 바로가기:
🍳 실전 준비 팁
- ✔ 나물류는 미리 데쳐서 냉장 or 냉동 보관
- ✔ 된장국·무국은 대량 조리 후 소분
- ✔ 반찬통 or 밀프렙 용기로 2~3일치 포장
- ✔ 토핑용 견과류 & 참기름은 마지막에!
🎯 간편하게 시작하려면 ‘샐러드 키트 + 단백질팩’ 조합부터 시작해보세요!
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건강한 밥상은 거창할 필요 없어요. 매일 한 끼씩 건강한 조합을 실천하는 것만으로도 몸은 점점 바뀌고, 습관은 만들어집니다.
여러분의 건강한 밥상 루틴에 오늘 식단표가 도움이 되길 바라요! 궁금한 식재료나 추천템 있으시면 댓글로 나눠주세요 😊🥗
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