PMS와 다이어트, 함께할 수 있을까?
생리를 앞두고 경험하는 여러 증상들, 즉 PMS(생리전증후군)는 여성들의 일상과 다이어트 계획에 큰 영향을 미칩니다. 갑작스러운 우울감, 붓기, 피로, 폭식 욕구까지… 이 시기는 몸과 마음이 함께 무너지는 듯한 시기로 느껴지기도 합니다. 그러나 이 시기를 잘 극복하면 오히려 다이어트를 안정적으로 이어갈 수 있는 전환점이 될 수 있습니다.
이번 글에서는 PMS 시기에 나타나는 대표적인 증상들과, 이를 극복할 수 있는 다이어트 식단 전략에 대해 구체적으로 안내합니다.
PMS 주요 증상과 원인
- 복부 팽만감, 부종, 체중 증가
- 식욕 증가 및 단 음식 갈망
- 기분 변화, 우울감, 짜증
- 무기력, 집중력 저하
이러한 증상들은 주로 배란 이후 황체기부터 시작되며,
프로게스테론 증가와 에스트로겐 감소, 혈당 불안정, 세로토닌 저하 등이 복합적으로 작용하여 나타납니다.
PMS 시기 다이어트가 어려운 이유
많은 여성들이 이 시기에 평소보다 더 많이 먹게 되거나 운동을 쉬게 됩니다. 특히 단 음식, 짠 음식에 대한 갈망이 심해지며 부종까지 겹쳐 체중이 늘었다고 느끼기 쉽습니다. 하지만 실제로 늘어난 것은 대부분 체지방이 아닌 수분입니다. 따라서 이 시기를 '폭식의 핑계'가 아닌 '관리의 기회'로 삼는 것이 필요합니다.
PMS 극복을 위한 다이어트 식단법
1. 염분 섭취 줄이기
PMS 기간에는 체내 나트륨 농도가 높아지면 부종이 심해집니다. 가공식품, 인스턴트, 배달음식 등을 피하고 저염식을 실천해보세요.
- 국물 줄이고 간은 싱겁게
- 나트륨 적은 간장, 저염 소금 활용
- 김치, 젓갈, 라면 등은 최소화
2. 칼륨이 풍부한 식품 섭취
칼륨은 나트륨 배출을 도와주고 붓기 해소에 효과적입니다.
- 추천 식품: 바나나, 고구마, 아보카도, 시금치, 토마토
- 샐러드나 스무디로 섭취하면 간편하게 가능
3. 단당류 대신 복합 탄수화물
당분이 땡기는 이유는 세로토닌 수치가 낮아졌기 때문입니다. 하지만 단당류는 혈당을 급격히 올렸다가 금세 떨어뜨려 더 강한 식욕을 유발하므로 주의해야 합니다.
- 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마 등 복합 탄수화물로 대체
- 식이섬유가 풍부해 포만감 유지와 혈당 안정에 도움
4. 단백질 보충은 필수
무기력함을 줄이고 체중 유지를 위해 단백질을 꼭 챙겨야 합니다. 특히 철분이 부족해질 수 있는 시기이므로 철분도 함께 고려해야 합니다.
- 계란, 두부, 닭가슴살, 그릭요거트, 콩류 추천
- 철분 보충 식품: 시금치, 간, 검정콩, 건자두
5. 마그네슘과 비타민 B6 섭취
이 두 성분은 PMS로 인한 기분 변화, 우울감, 근육 경련 완화에 도움을 줍니다.
- 마그네슘: 견과류, 해바라기씨, 브로콜리
- 비타민 B6: 바나나, 아보카도, 닭고기, 통곡물
하루 식단 예시 (PMS 시기)
| 식사 | 내용 |
|---|---|
| 아침 | 현미밥 + 시금치달걀국 + 두부조림 + 바나나 |
| 점심 | 닭가슴살 샐러드 + 고구마 1개 + 토마토 |
| 간식 | 그릭요거트 + 견과류 소량 |
| 저녁 | 귀리밥 + 된장국 + 아보카도 + 김구이 |
결론: PMS는 관리 가능한 다이어트 변수입니다
PMS 기간은 피해야 할 시기가 아니라, 몸의 리듬을 이해하고 식단을 조절할 수 있는 기회입니다. 붓기와 우울감, 식욕 폭발은 단순히 참는다고 해결되지 않습니다. 올바른 식재료 선택과 균형 잡힌 식단을 통해 컨디션을 회복하고 다이어트를 꾸준히 이어가 보세요. 생리주기를 이해하는 식단 관리가 곧 여성의 건강한 체중 관리의 핵심입니다.