생리주기, 운동도 바뀌어야 합니다
여성의 생리주기는 단순한 월경의 반복이 아니라, 에스트로겐과 프로게스테론이라는 두 가지 주요 호르몬이 주기적으로 변화하면서 신체 상태에도 큰 영향을 주는 순환 과정입니다. 이 호르몬 변화에 따라 여성의 신진대사, 운동 수행 능력, 피로도, 회복력, 식욕 등이 달라지기 때문에 운동 루틴 역시 주기별로 조정해주는 것이 효과적입니다.
이 글에서는 생리주기를 네 단계로 나누고, 각 단계별로 어떤 운동을 하면 좋은지 유산소 운동과 근력 운동을 중심으로 자세히 안내드립니다.
1. 생리기 (월경 시작 ~ 5일차)
생리 기간은 몸이 피로하고, 통증이나 무기력함을 느끼기 쉬운 시기입니다. 이때는 무리한 운동보다는 회복과 순환 촉진을 목표로 해야 합니다.
- 추천 운동: 가벼운 스트레칭, 요가, 짧은 산책
- 피해야 할 운동: 고강도 근력 운동, 장시간 러닝, 점프 계열 운동
- 운동 시간: 20~30분 정도, 통증이 있다면 과감히 휴식
복부를 압박하거나 하복부에 자극을 주는 동작은 피하고, 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 생리 3~4일차 이후에는 컨디션이 조금씩 회복되므로 간단한 유산소 운동으로 전환 가능합니다.
2. 여포기 (생리 종료 직후 ~ 배란 전)
여포기는 에스트로겐 수치가 증가하면서 에너지 레벨과 기초대사량이 상승하는 시기입니다. 이 시기에는 체력과 회복력이 모두 좋아져 가장 적극적인 운동이 가능한 구간입니다.
- 추천 유산소 운동: 인터벌 트레이닝, 러닝, 사이클
- 추천 근력 운동: 웨이트 트레이닝, 하체·코어 강화 중심 프로그램
- 운동 시간: 40~60분, 고강도도 가능
식욕이 상대적으로 줄어들고 의욕도 높아지므로, 다이어트나 체형 변화 목표가 있다면 이 시기에 집중적으로 진행하는 것이 좋습니다.
3. 배란기 (생리 시작 후 약 12~16일 사이)
배란기에는 에스트로겐이 최고조에 도달했다가 급격히 감소하고, 프로게스테론이 서서히 증가하기 시작합니다. 감정 기복이나 컨디션 변화가 생기기 쉬우며, 갑작스러운 피로감을 느낄 수 있습니다.
- 추천 운동: 중간 강도의 유산소 운동, 필라테스, 요가
- 근력 운동은 무게보다는 반복 횟수를 중심으로 전환
- 운동 시간: 30~45분, 컨디션에 따라 조절
몸이 예민한 시기이므로 운동 후에는 충분한 스트레칭과 휴식을 동반해주는 것이 중요합니다. 배란기 이후로는 체온이 올라가며 피로가 누적되기 쉬워지므로 과도한 훈련은 피해야 합니다.
4. 황체기 (배란 이후 ~ 생리 직전)
황체기에는 프로게스테론이 주도권을 잡으며 체온이 상승하고 식욕이 증가합니다. 붓기와 무기력감이 나타나며, 평소보다 피로 회복 속도가 느려집니다. 이 시기에는 다이어트보다는 체중 유지와 스트레스 완화가 운동의 주요 목적이 됩니다.
- 추천 운동: 빠른 걷기, 저강도 러닝, 스피닝, 전신 순환 스트레칭
- 근력 운동은 저중량, 고반복 위주로 구성
- 운동 시간: 30~40분 내외, 과도한 유산소는 금물
이 시기에는 운동보다는 식단 조절이 더 중요할 수 있습니다. 가볍고 자주 먹는 식사, 수분 섭취, 칼륨과 마그네슘이 풍부한 식단을 병행하면 폭식이나 붓기 예방에도 도움이 됩니다.
생리주기별 운동 요약표
| 생리주기 단계 | 추천 운동 | 운동 강도 | 운동 시간 |
|---|---|---|---|
| 생리기 | 요가, 산책, 가벼운 스트레칭 | 낮음 | 20~30분 |
| 여포기 | 고강도 유산소, 근력운동 | 높음 | 40~60분 |
| 배란기 | 중강도 유산소, 요가, 필라테스 | 중간 | 30~45분 |
| 황체기 | 저강도 유산소, 저중량 근력운동 | 낮음 | 30~40분 |
결론: 여성 몸에 맞춘 유연한 루틴이 가장 강력한 전략
운동은 무조건 열심히 하는 것보다, 나의 몸 상태를 이해하고 맞춰서 수행하는 것이 훨씬 더 중요합니다. 여성의 몸은 매달 다른 컨디션을 겪고 있으므로, 그에 맞는 운동 루틴을 설정한다면 더 건강하고 지속적인 운동 습관을 만들 수 있습니다. 생리주기별로 운동 전략을 바꾸는 것, 그것이 바로 여성에게 최적화된 다이어트의 핵심입니다.