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1. 마라톤 대회 참가 전에 고려해야 할 것
✅ 목표 거리 설정
- ✔️ 10km – 러닝 입문자 추천, 완주 목표
- ✔️ 하프 마라톤(21.1km) – 체력 & 지구력 필요
- ✔️ 풀코스(42.195km) – 철저한 훈련 필수
✅ 나에게 맞는 대회 선택
- ✔️ 초보자는 평지가 많은 초보자 친화 대회 추천
- ✔️ 트레일 마라톤은 업힐 & 내리막 훈련 필수
- ✔️ 봄, 가을 대회가 날씨가 좋아 부담이 적음
✅ 대회 신청 & 준비물 확인
- ✔️ 대회 참가비 & 접수 마감일 체크
- ✔️ 공식 홈페이지에서 코스 & 보급소 위치 확인
- ✔️ 대회 1주일 전 필수 준비물 체크!
2. 마라톤 준비 훈련 프로그램 (초보자용 12주 루틴)
🔥 1~4주차 (기초 체력 다지기)
- ✅ 주 3~4회 러닝 (3~5km 거리 목표)
- ✅ 속도보다는 ‘지속 시간’에 집중
- ✅ 기본 근력 운동 (스쿼트, 런지, 플랭크) 추가
🔥 5~8주차 (거리 늘리기 & 페이스 훈련)
- ✅ 주 4~5회 러닝 (7~12km 목표)
- ✅ 주 1회 인터벌 트레이닝 (속도 조절 연습)
- ✅ 긴 거리 러닝 후 회복 스트레칭 필수!
🔥 9~12주차 (최종 마무리 & 실전 대비)
- ✅ 실제 대회 거리의 70~80% 미리 완주 연습
- ✅ 보급소 활용법 익히기 (물 & 에너지 젤 섭취 연습)
- ✅ 마라톤 페이스 조절 & 호흡법 연습
3. 마라톤 대회 전 반드시 준비해야 할 필수 아이템
✅ 러닝화 선택
- ✔️ 발에 맞는 쿠션 좋은 러닝화 선택
- ✔️ 레이싱화보다는 장거리 러닝화 추천
- ✔️ 추천 브랜드: 나이키 줌X, 아디다스 울트라부스트, 뉴발란스 1080v
✅ 러닝 복장 & 필수 장비
- ✔️ 땀 배출이 좋은 기능성 티셔츠 & 반바지
- ✔️ 러닝용 스포츠 양말 (마찰 방지)
- ✔️ 모자 & 선글라스 (햇빛 차단)
✅ 보급품 & 영양 관리
- ✔️ 에너지 젤 (15km 이상 러닝 시 필수)
- ✔️ 물 & 이온음료 (수분 보충)
- ✔️ 바나나, 초콜릿 (빠른 탄수화물 보충)
4. 마라톤 대회 당일 체크리스트
✅ 대회 전날
- ✔️ 참가 번호표 & 칩 부착 확인
- ✔️ 러닝복 & 신발 미리 준비
- ✔️ 평소 먹던 음식으로 가볍게 식사 (과식 금지!)
✅ 대회 당일
- ✔️ 가벼운 스트레칭 & 워밍업
- ✔️ 화장실 미리 다녀오기
- ✔️ 출발선에서 긴장 풀고 호흡 조절
5. 마라톤 후 회복 & 부상 방지법
- ✅ 대회 후 쿨다운 스트레칭 필수!
- ✅ 충분한 수분 섭취 & 단백질 보충
- ✅ 마라톤 다음 날은 가벼운 조깅 & 걷기로 근육 풀어주기
- ✅ 근육통 심할 경우 아이싱 & 폼롤러 활용
6. 첫 마라톤 도전, 당신도 할 수 있습니다!
- 💡 첫 마라톤은 기록이 아니라 ‘완주’가 목표!
- 💡 훈련 계획만 잘 따르면 누구나 10km~하프 완주 가능!
- 💡 꾸준한 연습과 올바른 장비 선택이 성공의 핵심!
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