러닝할 때 심박수, 사람마다 다른 이유와 다이어트와의 연관성
같은 속도로 뛰어도 어떤 사람은 심박수가 150, 또 어떤 사람은 180을 넘는 경우가 있습니다. 이처럼 러닝할 때 심박수가 사람마다 다른 이유는 무엇일까요? 또, 그 심박수가 다이어트 효과와 어떤 관계가 있는지도 함께 살펴보겠습니다.
🫀 심박수란 무엇인가요?
심박수(Heart Rate)란 1분간 심장이 뛰는 횟수입니다. 일반적으로 안정 시 심박수는 60~100회/분이며, 운동 시에는 신체 활동에 따라 증가합니다. 러닝처럼 유산소 운동을 할 때는 운동 강도와 심박수가 밀접하게 연관되어 있습니다.
❓ 러닝할 때 심박수가 사람마다 다른 이유
1. 개인의 최대심박수 차이
최대심박수(Max HR)는 일반적으로 220 - 나이로 계산합니다. 예: 30세 → 최대심박수 약 190 같은 150bpm이라도 어떤 사람에겐 80%의 강도고, 어떤 사람에겐 60%일 수 있습니다.
2. 심폐 지구력 및 운동 적응도
운동을 오래 해온 사람일수록 동일한 강도에서 심박수 상승 폭이 낮습니다. 즉, 유산소 효율이 높아지고 심장이 덜 뛰어도 충분한 산소를 공급할 수 있습니다.
3. 체지방률과 체력 수준
체지방률이 높은 경우 심장이 더 많은 힘을 들여 혈액을 공급해야 하므로 심박수가 더 빨리 올라갑니다. 반대로 근육량이 높고 체지방이 낮은 사람은 더 안정된 심박수 유지가 가능합니다.
4. 유전적 차이 & 성별
일부 사람은 선천적으로 심장 박동 수 조절이 민감하게 반응하며, 여성은 평균적으로 남성보다 심박수가 약간 높게 나타납니다.
5. 러닝 환경(온도, 습도, 고도 등)
더운 날씨, 습도가 높거나 고도가 높은 곳에서는 같은 강도에서도 심박수가 더 빨리 오릅니다. 이는 체온 조절, 산소 부족 등 다양한 환경 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다.
🔥 심박수와 다이어트, 진짜 관계는?
‘지방 연소 구간(Fat Burning Zone)’이란?
보통 최대심박수의 60~70% 구간이 지방을 주 에너지로 사용하는 구간이라고 알려져 있습니다. 하지만 중요한 건 총 칼로리 소모량이며, 반드시 낮은 심박수일 때만 살이 빠지는 건 아닙니다.
강도가 높을수록 칼로리는 많이 소모된다
예를 들어, 고강도 러닝(심박수 80~90%)에서는 탄수화물이 주 에너지원이지만 전체 소모 칼로리가 높아 결과적으로 다이어트에 더 효과적일 수 있습니다. 또한 고강도 후 회복 과정에서도 지방이 연소되는 효과가 있습니다 (EPOC 효과).
📊 심박수 기준 운동 강도 구간
| 강도 | 심박수 비율 | 효과 |
|---|---|---|
| 가벼운 운동 | 50~60% | 워밍업, 회복 |
| 지방 연소 | 60~70% | 지방 에너지 비율 높음 |
| 심폐 강화 | 70~80% | 지구력 향상, 칼로리 소모 증가 |
| 무산소 역치 | 80~90% | 고강도 체력 향상, 다이어트 효과↑ |
| 최대 능력 | 90~100% | 단기 퍼포먼스 훈련용 |
✅ 심박수 기반 다이어트 러닝 팁
- 📌 주 3회 이상 러닝 시 60~80% 심박수 유지가 적절
- 📌 인터벌 훈련 시 85~90%까지 올려주고, 회복 구간은 60%대
- 📌 운동 전 워밍업 & 운동 후 스트레칭 시 50~60% 심박수 유지
💬 마무리 한마디
러닝할 때 심박수가 사람마다 다른 이유는 체력, 유전자, 환경 등 다양한 요인 때문입니다. 중요한 건 자신의 심박수 패턴을 파악하고, 적절한 강도로 운동을 지속하는 것! 다이어트를 위한 심박수 구간 설정을 활용하면 더 효율적인 체지방 감량이 가능합니다.